Понимание необходимости в подсчёте калорийычных потребностей является ключом к эффективному контролю веса и достижению желаемого уровня физической активности. Калории – это мера энергии, или количество тепла, необходимое для поддержания функций организма и выполнения физических действий. Каждый человек имеет уникальный набор факторов, определяющих его потребности в калориях, включая пол, возраст, рост, вес и уровень активности.
Чтобы узнать точное количество калорий, которое вам нужно сжигать, можно воспользоваться формулами подсчёта калорийного баланса. Сначала определите свою базовую метаболическую скорость (БМС) – количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя. Для этого можно воспользоваться уравнениями, учитывающими ваш пол, возраст, рост и вес.
Затем учитывайте влияние физической активности на своё потребление калорий. Если вы активно занимаетесь спортом или выполняете интенсивные физические упражнения, ваше потребление калорий будет выше, чем у седентарных людей. Некоторые формулы учитывают это и дают рекомендуемое количество калорий для разных уровней активности.
Как рассчитать количество сжигаемых калорий?
Существует несколько формул для расчета БМР. Одна из самых популярных — формула Харриса-Бенедикта:
| Для мужчин: | Для женщин: |
|---|---|
| БМР = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах) | БМР = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах) |
Полученное значение БМР показывает количество калорий, необходимых вашему организму для поддержания его основных функций в покое. Однако, учтите, что это лишь примерная оценка и может немного отличаться от реального значения.
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для сжигания в день, учтите ваш уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМР на 1.2. Если вы умеренно активны (легкие тренировки 1-3 дня в неделю), умножьте БМР на 1.375. Если вы активны (тренировки 3-5 дней в неделю), умножьте БМР на 1.55. Если у вас очень активный образ жизни (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю), умножьте БМР на 1.725.
Таким образом, вы получите приблизительное количество калорий, необходимых вам для поддержания текущего веса. Если вашей целью является потеря веса, вам следует потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Если вы хотите набрать вес, увеличьте количество потребляемых калорий.
Определите свою целевую активность
Для определения количества калорий, которое нужно сжигать ежедневно, необходимо учитывать уровень вашей физической активности. Чем активнее вы проводите время, тем больше калорий вам необходимо потреблять и сжигать.
Если ваш образ жизни предполагает минимум физической активности (сидячая работа, незначительные повседневные движения), то вы относитесь к категории «минимальная активность». Вам рекомендуется заниматься физическими упражнениями около 30 минут в день и сжигать примерно 200-300 калорий.
Если вы умеренно активны (занимаетесь физическими упражнениями 3-4 раза в неделю), то ваш уровень активности можно назвать «средним». Ваша цель состоит в том, чтобы сжигать около 300-400 калорий в день.
Если вы активно занимаетесь спортом (5-7 раз в неделю), то ваш уровень активности можно назвать «высоким». Вам рекомендуется сжигать около 400-500 калорий в день.
Если ваш образ жизни очень активен (ежедневные интенсивные тренировки), то ваш уровень активности можно назвать «очень высоким». Вам рекомендуется сжигать около 500-600 калорий в день.
Обратите внимание: Эти рекомендации являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Каждый организм уникален, поэтому наилучшим подходом будет обратиться к специалисту, например, ко врачу или диетологу, для получения детальных рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Не забывайте, что регулярная физическая активность и правильное питание являются основой здорового образа жизни.